如何训练三角肌(有霍华德的训练方法最好)

发布日期:2019-08-13 12:01   来源:未知   阅读:

  由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。

  法则1:在训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

  法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

  法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

  法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,浅谈新形势下如何做好纳税...,在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

  法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

  法则7:恢复调整很重要。一周训练各部位两次。如果肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

  杠铃推举:可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

  与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20-25次的暖身练习,4组10-15次的正式训练。

  哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然也要做站立前平举。

  手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

  哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

  俯身飞鸟:同前平举一样,也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

  直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。

  我在健身房里的肩部训练如下,可能比较业余,不过我的肩部肌肉哥们都觉得挺好的。让方家见笑了。 首先热身,摇摇肩,别让自己的骨头咯着。接下来: 1、史密斯架坐推杠铃,每组10个-15个,最少10组。(锻炼肩的中部和前部) 2、 直立侧平举 10组(主要锻炼肩的中部,也就是三角肌) 3、前平举6组、胸前提拉小杠铃6组(主要是肩的前部) 4、躬身侧平举6-8组(肩的后部)